ヨガダウンドックのコツと効果を徹底解説!お悩みも解消
ヨガのレッスンにいくと、必ずと言っていいほど登場するのがダウンドックと呼ばれるポーズです。
初心者用のクラスにも登場することがありますが、大抵ヨガがはじめての場合、辛い、と感じるポーズです。
ダウンドックは全身をつかうパワフルなポーズで、身体の柔軟性が必要です。
さらに、重心を両手両足にバランスよくかけるために、体幹も必要とされます。
身体が柔らかい場合も体幹が鍛えられていないと、バランスが取りづらく難しく感じるものです。
私は身体が硬いので、ヨガを始めたころはこのポーズが辛くてたまりませんでした。
あるとき、コツを掴んだら何呼吸でもできるようになったのです!
その時の経験をもとに、ダウンドックのコツをご紹介します!
たくさん得られる効果や、手が滑る、踵がつかない場合のコツもお伝えしますね。
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ヨガのダウンドックポーズのコツをご紹介
「ダウンドッグ」は下向きの犬のポーズ、ダウンワードフェイシングドックなどとも呼ばれます。
サンスクリット語では、アドームカシュヴァーナーサナといいます。
ちょうど犬が地面に向かって伸びをしているのに似ているので、このように呼ばれています。
決して簡単なポーズではありませんが、ヨガのレッスンでは必ずと言っていいほど登場しますよね。
太陽礼拝の中にも入っているポーズで、太陽礼拝の中では呼吸を整えるための休憩のポーズという位置づけです。
はじめてヨガをするあなたにとって、休憩なんてとんでもない、辛いポーズだったのではないでしょうか?
私もそうでした。これで休憩ってどういうこと⁈と毎回思っていました。
アシュタンガヨガやビンヤサヨガなど、流れるような動きのヨガのクラスではあまり丁寧にダウンドックのコツは教えてもらえません。
私はアライメントベースのヨガで、補助具をつかったり、丁寧な説明を受けたりして、ようやくダウンドックが気持ちのいいポーズになりました。
そのため、私の経験をもとに、ダウンドックを攻略するためのコツを伝授します!
まず、ダウンドックを練習する際のコツは、ダウンドックの前のポーズがポイントです。
ダウンドックをする前に、チャイルドポーズから入るのがおすすめです!
- チャイルドポーズをとる
- 両足は骨盤の幅に開き、つま先を立てる
- 両手はパーに、腕は肩幅に開く
- 両手・両足をしっかりとマットで押しつけながら、尾骶骨を天井へ向かって上げる
これでポーズは完成です。身体の形が決まったところで、注意点をいくつかお伝えしますね。
- 両手、両足は均等に、しっかりとマットを押す
- 目線は、膝の間から遠くを見る
- 肩甲骨が詰まらないように、内側から外側に広げる
次のコツは、ダウンドックをするときの意識やイメージの持ち方です。
ダウンドックの効果を高めるコツにもなるので、ぜひ覚えておきましょう。
- 背骨をしっかりと伸ばしたいので、尻を天井から引っ張られるイメージ
- 肩が詰まらないように、耳と肩を離すイメージ
- できるだけ深く、長く呼吸する意識
- 両手、両足に均等に体重をかける意識
この意識とイメージを持つことで、少しずつダウンドックのポーズが完成系に近づきます。
どんなヨガのポーズにもいえることですが、決して無理をしてはいけません。
自分が気持ちいい、心地いいと思える程度から始めると、身体に負担なく続けることができますよ。
ヨガダウンドックの効果を徹底解説
どのようなスタイルのヨガでも、たいてい登場するダウンドック。
これだけ頻出するということは、効果や意味がたくさんあるはずですよね。
正解です!ダウンドックは習得するには難しいポーズですが、その分、たくさんの効果があるのです。
まず、ポイントとしては、ダウンドックは、手、腕、肩、背中、足と、全身をダイナミックに使うポーズです。
そのため、全身のストレッチ効果があり、柔軟性を高めることができます。
柔軟性が高まると、血液循環が良くなり、新陳代謝も高まります。
精神的には集中力が高まり、身体的にも疲れにくい身体を作ることができます。
例えば、アシュタンガヨガでは、ポーズの合間にダウンドックを行います。
これは、ダウンドックで休憩しながら、疲れを取り、その後の動きをとるための準備をするためにあるのですよ。
両手と両足で全身のバランスを取るので、手足や腕だけでなく、骨盤や腰、肩や背中、腹筋や背筋など、全身を鍛えることができます。
ヨガにおいては、左右、全体のバランスを大切にします。
全身のバランスが整うことで、心身の安定をもたらし、ストレスが軽減します。
そのことの相乗効果として、高血圧／低血圧の改善、関節の痛みや肩こりの緩和なども期待できますよ。
もちろん、全身の筋力を使うので、ダイエットや、シェイプアップ効果もあるのですよ。
一つ、注意点としては、ダウンドックは、心臓より骨盤が上に上がるという意味で逆転のポーズとなります。
そのため、生理中や心臓が弱い場合は避けましょう。貧血やめまいをもよおすことがあります。
ダウンドックには、さまざまな効果があることがわかりましたね。
ヨガダウンドック中に手が滑る場合はどうしたらいい?
ダウンドックは、そのままポーズを5〜6呼吸分キープすることが多いです。
太陽礼拝中でも同じように、ダウンドックで呼吸をカウントしますよね。
そのようなときに、ポーズ中に手が滑る、という場合があります。
この原因は主に①マットのグリップ力が低い、②ポーズが正しくできていない、という二つの原因があります。
二つの原因の解消法を別々にご紹介しますね。
１．マットのグリップ力が弱い
私は手汗をよくかくので、普通のすべすべのマットだとどうしても手が滑ってしまいます。
そのため、滑りにくいマットを使用するのがおすすめです。
おすすめのマットについてはこちらの記事をご参考にしてください。
ヨガマットおすすめブランド決定版!初心者向けや厚さについても解説 – Enjoy Peaceful Life with Smile (peaceandsmile.com)
個人的には、mandukaのマットがおすすめです。
プロ仕様のヨガグッズが揃う！【MANDUKA マンドゥカ ヨガ】
グリップ力が高く、マットのおかげで自分が上達したのかも⁈と思えますよ。(私はそう錯覚しました。笑。)
そのほかにも、特にホットヨガなど、汗をたくさんかくヨガであれば、ヨガラグを敷くのがおすすめです。
他の人が使ったマットを借りるのが気になるときにも、衛生的でおすすめです。
ヨガラグがない、という場合は、スポーツタオルをマットの手を置く部分に敷いておくと滑り防止になりますよ。
2.ポーズが正しくできていない
ダウンドックで手が滑ってしまう場合の二つ目の原因は、ポーズが正しくないことです。
この場合、手の使い方や重心のかけ方に問題があることが多いため、以下の4つのポイントに注意しましょう。
- 手の平の形
- 手の向き
- 母指球の使い方
- 重心のかけ方
1.手の平の形
両手はしっかりとパーに開きます。この開きが曖昧だと滑りやすくなります。
2.手の向き
両手は、身体に向かって真っ直ぐ前に向きます。
八の字や逆八の字にしてしまうと、腕や肘、肩への負担が変わってきます。
3.母指球の使い方
レッスン中に生徒さんの手を上から押すと、手の小指側(外側)に重心がかかっていることが多いです。
どちらかというと、母指球でマットをつかむようなイメージで手を置くと、指全体でマットを押すことができますよ。
4.重心のかけ方
手を正しく使うと、それだけで、体重が分散されることに気がつくと思います。
それでも手が滑る場合、手に重心がかかりすぎている可能性があります。
まず、身体が前のめりになっていないか確認しましょう。
マットや床にかかとが着く必要はありませんが、イメージとしては、かかとにしっかり重心をかけましょう。
そうすることで、下半身にも体重が分散されるので、手が滑りにくくなりますよ。
ヨガのダウンドックでかかとがつかないときはどうしたらいい?
ダウンドッグでかかとがマットにつかない原因は、下半身の柔軟性の問題です。
下半身と言ってもいろいろとあるので、どの部分が硬いのかは人によってさまざさまです。
一般的には、太ももの裏(ハムストリング)、ふくらはぎ、足首、お尻などの柔軟性不足で、かかとがつきにくくなっています。
そのため、ヨガのレッスンを続けていると、自然と身体がほぐれて、他のポーズが深まっていくと同時に、ダウンドックも完成していきます。
数日の練習で急激に克服できるものではないので、時間をかけてじっくり身体をほぐしていきましょう。
かかとがつかないからと言って、背中や腰を丸めてポーズをとったり、尾骶骨が下を向いたりしていたらポーズの意味がありません。
ダウンドックのポーズは、背中をしっかりと伸ばすことを目的としています。
そのため、かかとがつかないからと言っても大きな問題ではありませんよ。
私の場合は、ヨガのプラクティスを続けていたら、ある日かかとがつくようになっていた、という感じでした。
ダウンドック以外のヨガのポーズを練習していると、自然と下半身の柔軟性も高まります。
その結果として、ダウンドックも少しづつやりやすくなりますよ。
また、かかとがつかない場合のダウンドックの練習方をご紹介しますね。
その1: 膝を曲げてダウンドックの練習をする
無理に膝を伸ばすのではなく、逆に膝を曲げて、腰を高く持ち上げてみましょう。
しっかりと手から尾骶骨にかけて一直線に伸ばせたら、背中が伸びるのを感じられますよ。
その2: かかとの下にブロックを入れる
ダウンドックは、両手両足に均等に体重をかけたいポーズです。
そのときに、意識としては、かかとに重心があるように踏み込むと、手と足のバランスがとれます。
かかとがつかないと、どうしてもその感覚を掴みにくいのも事実です。
そのため、踵の下にブロックを置くのもおすすめですよ。
ブロックにかかとを押し付ける、という感覚が掴めると、正しい重心のかけかたを覚えやすいのです。
こちらを繰り返しながら、慣れてきたら膝を伸ばしてみたり、ブロックを外したりしてみましょう。
少しずつポーズが深まっていくのを感じられると思いますよ。
まとめ
- ヨガのダウンドックを練習する際は、チャイルドポーズから入るのがおすすめ
- ダウンドック上達のコツは、重心のかけ方、目線、肩周りの使い方
- ダウンドック効果を高めるコツは、正しい意識とイメージをもつこと
- ダウンドックの効果は、血流促進、新陳代謝アップ、筋力アップ、心身のバランス調整などたくさんある
- ダウンドックで手が滑りやすい原因はヨガマットのグリップ力とポーズが正しくできていないことにある
- 正しいダウンドックのポーズは手の平の形、手の向き、母指球の使い方、重心のかけ方がコツ
- ダウンドックでかかとがつかないのは、下半身の柔軟性が足りないことが多い
- かかとがつかなくても、無理にかかとをつける必要はない
ヨガのダウンドックポーズに関するお悩みをまとめてみました。
辛いだけではなく、効果もたくさんあり、軽減方法も様々です。
大抵のヨガスタジオや、ヨガのスタイルで取り入れられているポーズなので、ぜひ理解を深めて正しく練習しましょう。
完成系を目指すのが目的ではなく、あくまで、正しく身体を使うのが大切ですよ。
しっかりと気持ちよく呼吸をしながら、ヨガの練習を楽しみましょう。
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